Dicas de Sono Saudável para as Mulheres

Uma em cada 4 mulheres tem pelo menos um sintoma de insónia, quer seja a dificuldade em adormecer, em manter-se a dormir profundamente, ou ambos. De facto, as mulheres têm 40% mais probabilidades de ter insónias em algum momento da vida do que os homens, apesar de precisarem de mais horas de sono em relação ao sexo oposto.

Diferentes estratégias de sono podem ser mais ou menos úteis, dependendo do que está a causar a sua insónia. Cobrimos algumas das causas comuns de insónia nas mulheres e destacamos as dicas de sono mais eficazes.

 

Causas da insónia nas mulheres

As mulheres correm um maior risco de insónia por várias razões. As mulheres são 1,7 vezes mais propensas a ter ansiedade ou depressão, ambas as quais coexistem geralmente com a insónia. As mulheres também apresentam um risco mais elevado de certos distúrbios do sono, incluindo a síndrome das pernas inquietas (RLS) e distúrbios alimentares noturnos relacionados com o sono. Os níveis hormonais das mulheres também flutuam ao longo do mês e ao longo das suas vidas, durante a menstruação, a gravidez, e a menopausa.

Por exemplo, 2 em cada 3 mulheres relatam problemas de sono durante a menstruação. O sintoma mais comum da síndrome pré-menstrual (TPM) é sentir-se cansada, relatado por 84% das mulheres. Depressão, ansiedade, e dores nas costas são outros sintomas comumente relatados - todos eles podem contribuir para a dita insónia.

A gravidez, por exemplo, está associada a um sono deficiente, devido a alterações no humor, dor, e incontinência, entre outras coisas. À medida que uma gravidez progride, estes sintomas intensificam-se frequentemente. Quase 8 em cada 10 mulheres grávidas têm dificuldade em dormir, de acordo com dados recolhidos de um Inquérito às Mulheres e ao Sono.

A mulher grávida acorda em média três a cinco vezes por noite durante o seu terceiro trimestre. O risco de síndrome das pernas inquietas também aumenta de 8% no primeiro trimestre para 22% no terceiro. Até 25% das mulheres grávidas relatam ressonar frequentemente, o que pode ser um sintoma de apneia do sono, outra condição que piora a qualidade do sono e leva a perturbações do mesmo.

Os níveis hormonais mudam novamente durante a menopausa, quando o risco de uma mulher sofrer de distúrbios respiratórios do sono aumenta de 21% a 41% em comparação com as mulheres na pré-menopausa. Outros sintomas da menopausa podem também afetar
negativamente o sono, incluindo o aumento da sensibilidade mamária, enxaquecas, depressão, e ansiedade.

 

Dicas de Sono para Mulheres

Há muitas estratégias que pode adotar para tentar melhorar o seu sono. Algumas delas são melhores práticas de higiene do sono, enquanto outras são mais específicas para mulheres que estão menstruadas, grávidas, ou em fase de menopausa.

 

Mantenha o seu Quarto Refrigerado

Os nossos corpos arrefecem naturalmente à noite enquanto nos preparamos para dormir. Ao manter a temperatura do seu quarto fria, pode ajudar a facilitar este processo. Use roupas leves e respiráveis e escolha lençóis feitos de materiais como o algodão.

O uso de camadas de roupa na cama pode ser especialmente útil para as mulheres na menopausa, uma vez que é fácil remover camadas em caso de calor. Também se pode manter um ventilador na mesa de cabeceira para uma brisa fresca.

 

Desenvolver uma Rotina para a cama

Seguir uma rotina de dormir todas as noites pode ajudar o seu cérebro a aprender a reconhecer quando está prestes a adormecer, para que se torne cansado em conformidade.

Além disso, estudos de novas mães mostram que uma rotina de dormir consistente é uma ferramenta útil para melhorar o sono do bebé, bem como o estado de espírito da mãe. Encha a sua rotina com atividades relaxantes como meditação, alongamentos, leitura, diário, desenho, ou ouvir música.

 

Tome um Banho Quente Antes de Dormir

Muitas pessoas optam por incluir um banho quente ou duche na sua rotina de dormir. Não só a experiência é reconfortante e relaxante, como pode ajudar no processo natural de arrefecimento do seu corpo antes de ir para a cama. O calor do seu corpo aumenta durante o banho e depois arrefece à medida que a água se evapora da sua pele. Um estudo descobriu
que aqueles que tomavam banho à noite faziam menos movimentos corporais durante a primeira metade do seu sono, sugerindo um aumento da qualidade do seu descanso.

 

Evitar Aparelhos Eletrónicos Durante a Noite

Se possível, evite deixar que os ecrãs desempenhem um papel na sua rotina de dormir. Os aparelhos eletrónicos, incluindo televisores, computadores, tablets, e smartphones, emitem uma luz azul energética que faz o cérebro pensar que ainda é de dia. A exposição a esta luz à noite, mesmo durante algumas horas, pode atrasar a produção de melatonina, a hormona que a faz adormecer.

Também pode querer limitar a frequência com que se percorre as redes sociais. Existe uma ligação entre o aumento do uso das redes sociais e a dificuldade em dormir, sendo as mulheres mais suscetíveis de relatar perturbações do sono do que os homens.

 

Usar a casa de banho antes de ir para a cama

A incontinência urinária é uma experiência comum à gravidez e à menopausa, e aumenta com a idade. Evita que a sua bexiga o acorde à noite, limitando o que bebe antes de dormir, e utilizando a casa de banho uma última vez antes de ir para a cama.

 

Evite alimentos pesados e picantes durante a noite

Comer tarde à noite pode causar indigestão e desconforto que leva a uma má qualidade de sono. A gravidez também aumenta o seu risco de refluxo ácido.

Faça a sua última grande refeição, pelo menos três horas antes de dormir. Se ficar com fome depois disso, experimente fazer um snack leve, como um iogurte, umas nozes ou fruta.

 

Evite ou reduza o seu Consumo de Cafeína, Álcool e Nicotina

A cafeína, o álcool e a nicotina podem todos ter um impacto negativo no sono. A cafeína permanece no seu sistema mais tempo do que pensa, podendo perturbar o seu sono até seis horas desde a sua última chávena de café.

E enquanto o álcool pode ajudar algumas pessoas a adormecer, para outras apenas aumenta a quantidade de tempo que levam a adormecer. O álcool também perturba a arquitetura normal
do sono, e pode aumentar o risco de perturbações do movimento do sono ou de acordar durante a noite, levando a uma pior qualidade do sono. Finalmente, fumar pode também reduzir a qualidade do sono.

 

Exercício diário

O exercício regular tem sido consistentemente demonstrado como um fator que melhora o sono. O exercício aeróbico também pode reduzir os seus sentimentos de stress e ansiedade por até duas horas depois. Mesmo uma aula de ioga curta, de 20 minutos, pode ter efeitos positivos.

Um estudo descobriu que um programa de oito semanas de exercício aeróbico, realizado três vezes por semana, durante 20 minutos de cada vez, reduziu significativamente os sintomas da TPM. Outro estudo descobriu que seis semanas de treino de resistência melhoraram a qualidade do sono nas mulheres e reduziram a quantidade de tempo que elas permaneciam na cama aos fins-de-semana. Por outras palavras, o exercício pode facilitar a saída da cama.

 

Dedicar tempo a descontrair e gerir o stress

O exercício é uma poderosa técnica de gestão do stress, mas há uma série de outras atividades que podem melhorar o sono. Os exercícios de relaxamento podem melhorar a qualidade do sono das mulheres grávidas no terceiro trimestre, permitindo-lhes adormecer mais rapidamente e acordar menos vezes durante a noite. Com um sono melhor, elas sentem-se menos cansadas no dia seguinte.

Para as mulheres mais velhas, uma prática de meditação atenta pode melhorar significativamente a qualidade do sono, ao mesmo tempo que alivia os sintomas da depressão e insónia. Mesmo algo tão simples como abrandar a respiração pode ajudar a adormecer mais rapidamente e a voltar a adormecer se acordar.

Se os pensamentos de tarefas inacabadas a mantêm acordada, considere escrever uma lista de afazeres. Um estudo descobriu que passar cinco minutos antes de dormir a escrever uma lista de afazeres pode ajudá-lo a adormecer mais rapidamente.

 

Mude a sua posição de dormir

Dormir de lado é tipicamente a posição de sono mais confortável para as mulheres grávidas. Os especialistas recomendam o lado esquerdo em particular para promover um fluxo
sanguíneo saudável para o feto. A colocação de uma almofada entre as pernas e sob o abdómen também pode aliviar a pressão e as dores nas costas.

Pode também usar almofadas para aliviar o desconforto durante a menstruação, aliviando a tensão e tornando mais fácil adormecer.

 

Substitua o seu colchão

Se o seu colchão tiver mais de cinco a oito anos, poderá ser o culpado por detrás das suas dores e desconfortos. Um estudo descobriu que quando as pessoas substituíram os seus colchões velhos - cuja média era de 9,5 anos - a sua qualidade de sono e as dores nas costas melhoraram significativamente.

 

Tome Medidas Adicionais para Melhorar o Seu Sono

Se acordar durante a noite, mantenha as luzes apagadas e mantenha-se na cama, respirando enquanto tenta relaxar de volta ao sono. Se ainda estiver acordado após 20 minutos, levante-se e vá para outro quarto para que a sua mente não associe a sua cama à frustração e inquietação. Mantenha as luzes baixas e faça algo relaxante até se sentir sonolento novamente.

Luzes noturnas ativadas por movimento podem evitar quedas enquanto se caminha para a casa de banho. Estas também podem ser úteis para mães que estejam a amamentar, garantindo um passeio seguro até ao quarto do bebé. Se possível, escolha uma luz noturna com uma lâmpada vermelha para minimizar a exposição à luz azul e a perturbação do seu sono.

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