Porque é que o sono é tão importante na adolescência

Já é quase hora do almoço e o seu filho ou filha adolescente ainda está a dormir. Talvez se sinta tentado a ir até lá e puxar-lhe o pé, mas será que deve mesmo  fazê-lo? A resposta provavelmente é não. Os adolescentes precisam de mais horas de sono porque os seus corpos e mentes estão a crescer rapidamente, e o sono na adolescência é importante para a saúde mental atual e futura. 

 

Estudos mostram que a falta de sono é um dos sintomas mais comuns da depressão entre os adolescentes. Isto também é verdade para os adultos, com 92% das pessoas com depressão a queixarem-se de dificuldades para dormir.  

 

Para muitos, a insónia começa antes da depressão e acaba por aumentar o risco de problemas para a saúde mental no futuro. Será que devemos então levar o sono dos adolescentes mais a sério?  

 

Num estudo publicado em 2020, Faith Orchard, um psicólogo da Universidade de Sussex, examinou os dados de um grande grupo de adolescentes seguidos desde os 15 aos 24 anos de idade. Aqueles que relataram ter dormido mal aos 15 anos de idade, mas não tinham depressão ou ansiedade na altura, eram mais propensos do que os seus pares a experimentar ansiedade ou depressão quando atingiam os 17, 21 ou 24 anos de idade.   

 

Também com adultos, os problemas de sono podem ser um preditor de depressão futura. Uma meta-análise de 34 estudos, que entre eles acompanhou 150.000 pessoas durante um período entre três meses e 34 anos, concluiu que se as pessoas tivessem problemas de sono, o seu risco de sofrer de depressão mais tarde na vida, duplicou.  

 

Isso não quer dizer, é claro, que todas as pessoas que dormirem mal terão depressão. Ainda assim, é um alerta para todos nós darmos a prioridade certa ao nosso sono.  

Porque é importante dormir o suficiente? 

Um défice de sono tem efeitos negativos sobre nós, incluindo uma tendência para se afastar dos amigos e da família, uma falta de motivação e uma irritabilidade acrescida, o que pode afetar a qualidade das relações de uma pessoa, colocando-a em maior risco de depressão.  

 

Para além disso, há fatores biológicos a considerar. A falta de sono pode levar a um aumento da inflamação do corpo, o que tem sido implicado em dificuldades de saúde mental. 

  

Outro fator importante é a memória - o que, consequentemente, afeta os resultados na escola. Os estudos de imagem e de comportamento continuam a mostrar o papel crítico que o sono desempenha na aprendizagem e na memória. Os investigadores acreditam que: 

 

  • A falta de sono prejudica a capacidade de uma pessoa de se concentrar e aprender de forma eficiente. 
  • O sono é necessário para consolidar uma memória para que possa ser recordada no futuro. 

 

O neurocientista da Universidade de Oxford Russell Foster descobriu que a perturbação dos ritmos circadianos - o ciclo natural de dormir-despertar - não é incomum entre pessoas com distúrbio bipolar ou esquizofrenia. Em alguns casos, o relógio do corpo pode tornar-se tão dessincronizado que as pessoas encontram-se acordadas durante toda a noite e a dormir durante o dia. 

 

Assim, talvez os problemas com o sono tenham de ser levados mais a sério nos adolescentes e adultos. As intervenções do sono são simples, e em alguns casos bem-sucedidas. O que já é claro, a partir de uma meta-análise de 49 estudos, é que combater o sono deficiente entre os que sofrem de insónia não só os ajuda a dormir melhor como também reduz a depressão. 

 

Melhor para a saúde física 

 

O sono contribui para o funcionamento eficaz de quase todos os sistemas do corpo. Reforça o sistema imunitário, ajuda a regular as hormonas, e permite a recuperação muscular. 

 

Os investigadores descobriram que os adolescentes que não conseguem dormir o suficiente têm um maior risco de sofrer com diabetes e problemas cardiovasculares a longo prazo. 

 

Tomada de decisões  

 

A dificuldade de lembrar-se das coisas é um sintoma comum de quem não dorme o suficiente. Uma vez que o cérebro não tem tempo para criar novos caminhos para a informação que aprendeu recentemente, a privação de sono afeta frequentemente a forma como as memórias se consolidam. 

 

Outros impactos cognitivos potenciais incluem a dificuldade de aprendizagem e de concentração, a redução das capacidades de tomada de decisão, e um controlo emocional e comportamental deficiente. 

 

Como dormir melhor 

 

Entretanto, qualquer pessoa que tenha dificuldade em dormir pode testar as técnicas demonstradas como mais eficazes: assegurar-se de que recebe luz suficiente durante o dia (de manhã para a maioria das pessoas); não dormir a sesta durante mais de 20 minutos; não comer ou fazer exercício ou beber cafeína ao fim da tarde; evitar ler os seus e-mails ou discutir tópicos stressantes na cama; manter o quarto fresco, calmo e escuro; e tentar levantar-se e ir para a cama à mesma hora todos os dias.   

 

Outras sugestões são: 

  • Comer/tomar algo leve (como um copo de leite) antes de se deitar.  
  • Tente ir para a cama mais ou menos à mesma hora todas as noites.  
  • Mantenha o seu quarto fresco, escuro e calmo, mas abra as cortinas ou acenda as luzes assim que se levantar de manhã. 
  • Adormeça sempre na sua cama. E use-a apenas para dormir. Evite fazer os trabalhos de casa, usar um smartphone ou um tablet, ou jogar videojogos enquanto estiver na cama. Tente estar na sua cama com as luzes apagadas durante pelo menos 8 horas todas as noites. 

Certifique-se de que não está a tentar fazer muita coisa. Ainda tem algum tempo para se divertir e para dormir o suficiente? Se tiver dificuldade em dormir porque tem demasiado em que pensar, tente manter um diário ou listas de afazeres. Se escrever coisas antes de dormir, pode sentir-se menos preocupado ou stressado. Você ainda pode experimentar o Goodreams, um suplemento natural à base de Melatonina, Gaba e outros elementos que estimulam o sono e relaxam a mente.  

 

Horas recomendadas de sono por especialistas: 

Grupo de Idade 

Idade média 

Horas de sono recomendadas por dia 

Recém-nascido 

0-3 meses 

14-17 horas 

Bebé 

4-11 meses 

12-15 horas 

Criança 

1-2 anos 

11-14 horas 

Pré-escolar 

3-5 anos 

10-13 horas 

Idade escolar 

6-13 anos 

9-11 horas 

Adolescente 

14-17 anos 

8-10 horas 

Jovem Adulto 

18-25 anos 

7-9 horas 

Adulto 

26-64 anos 

7-9 horas 

Idosos 

65 anos ou mais 

7-8 horas 

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