Conseils pour un sommeil sain pour les femmes

Une femme sur quatre présente au moins un symptôme d'insomnie, qu'il s'agisse de difficultés à s'endormir, de rester profondément endormi ou les deux. En fait, les femmes sont 40 % plus susceptibles de souffrir d'insomnie à un moment de leur vie que les hommes, bien qu'elles aient besoin de plus de sommeil que le sexe opposé.

Différentes stratégies de sommeil peuvent être plus ou moins utiles, selon la cause de votre insomnie. Nous couvrons certaines des causes courantes d'insomnie chez les femmes et mettons en évidence les conseils les plus efficaces pour le sommeil.

 

Causes de l'insomnie chez les femmes

Les femmes courent un risque accru d'insomnie pour plusieurs raisons. Les femmes sont 1,7 fois plus susceptibles de souffrir d'anxiété ou de dépression, qui coexistent généralement avec l'insomnie. Les femmes courent également un risque plus élevé de certains troubles du sommeil, notamment le syndrome des jambes sans repos (SJSR) et les troubles de l'alimentation nocturnes liés au sommeil. Les niveaux d'hormones des femmes fluctuent également tout au long du mois et tout au long de leur vie, pendant les menstruations, la grossesse et la ménopause.

Par exemple, 2 femmes sur 3 signalent des problèmes de sommeil pendant leurs règles. Le symptôme le plus courant du syndrome prémenstruel (SPM) est la sensation de fatigue, rapporté par 84 % des femmes. La dépression, l'anxiété et les maux de dos sont d'autres symptômes couramment signalés, qui peuvent tous contribuer à ce qu'on appelle l'insomnie.

La grossesse, par exemple, est associée à un mauvais sommeil, dû entre autres aux changements d'humeur, à la douleur et à l'incontinence. Au fur et à mesure que la grossesse progresse, ces symptômes s'intensifient souvent. Près de 8 femmes enceintes sur 10 ont des difficultés à dormir, selon les données recueillies dans le cadre d'une enquête sur les femmes et le sommeil.

Une femme enceinte se réveille en moyenne trois à cinq fois par nuit au cours de son troisième trimestre. Le risque de syndrome des jambes sans repos augmente également de 8 % au premier trimestre à 22 % au troisième. Jusqu'à 25 % des femmes enceintes déclarent ronfler fréquemment, ce qui peut être un symptôme de l'apnée du sommeil, une autre condition qui aggrave la qualité du sommeil et entraîne des troubles du sommeil.

Les niveaux d'hormones changent à nouveau pendant la ménopause, lorsque le risque pour une femme de souffrir de troubles respiratoires du sommeil augmente de 21 % à 41 % par rapport aux femmes préménopausées. D'autres symptômes de la ménopause peuvent également affecter négativement le sommeil, notamment une augmentation de la sensibilité des seins, des migraines, de la dépression et de l'anxiété.

 

Conseils de sommeil pour les femmes

Il existe de nombreuses stratégies que vous pouvez utiliser pour essayer d'améliorer votre sommeil. Certaines d'entre elles sont les meilleures pratiques d'hygiène du sommeil, tandis que d'autres sont plus spécifiques aux femmes qui ont leurs règles, enceintes ou ménopausées.

 

Gardez votre chambre au frais

Notre corps se refroidit naturellement la nuit lorsque nous nous préparons à nous coucher. Garder la température de votre pièce fraîche peut aider à rendre ce processus plus facile. Portez des vêtements légers et respirants et choisissez des draps fabriqués à partir de matériaux tels que le coton.

L'utilisation de couches de vêtements sur le lit peut être particulièrement utile pour les femmes ménopausées, car il est facile d'enlever les couches en cas de chaleur. Vous pouvez également garder un ventilateur sur la table de chevet pour une brise fraîche.

 

Développez une routine de lit

Suivre une routine du coucher tous les soirs peut aider votre cerveau à apprendre à reconnaître quand il est sur le point de s'endormir, de sorte qu'il se fatigue en conséquence.

De plus, des études sur les nouvelles mamans montrent qu'une routine du coucher cohérente est un outil utile pour améliorer le sommeil d'un bébé ainsi que l'état d'esprit d'une mère.Remplissez votre routine d'activités relaxantes comme la méditation, les étirements, la lecture, la rédaction d'un journal, le dessin ou l'écoute de musique

 

Prenez un bain chaud avant de vous coucher

De nombreuses personnes choisissent d'inclure un bain ou une douche chaude dans leur routine du coucher. Non seulement l'expérience est réconfortante et relaxante, mais elle peut également aider le processus de refroidissement naturel de votre corps avant d'aller au lit. La chaleur de votre corps s'accumule pendant une douche, puis se refroidit lorsque l'eau s'évapore de votre peau. Une étude a révélé
que ceux qui prenaient une douche la nuit faisaient moins de mouvements corporels pendant la première moitié de leur sommeil, ce qui suggère une augmentation de la qualité de leur repos.

 

Évitez les appareils électroniques la nuit

Si possible, évitez de laisser les écrans jouer un rôle dans votre routine de sommeil. Les appareils électroniques, y compris les téléviseurs, les ordinateurs, les tablettes et les smartphones, émettent une lumière bleue énergétique qui fait croire au cerveau qu'il fait encore jour. L'exposition à cette lumière la nuit, même pendant quelques heures, peut retarder la production de mélatonine, l'hormone qui fait s'endormir.

Vous pouvez également limiter la fréquence à laquelle vous naviguez sur les réseaux sociaux. Il existe un lien entre l'utilisation accrue des médias sociaux et les troubles du sommeil, les femmes étant plus susceptibles de signaler des troubles du sommeil que les hommes.

 

Aller aux toilettes avant d'aller au lit

L'incontinence urinaire est une expérience courante pendant la grossesse et la ménopause, et elle augmente avec l'âge. Il empêche votre vessie de vous réveiller la nuit en limitant ce que vous buvez avant de vous coucher et en utilisant la salle de bain une dernière fois avant d'aller vous coucher.

 

Évitez les aliments lourds et épicés la nuit

Manger tard le soir peut provoquer une indigestion et un inconfort qui entraînent une mauvaise qualité de sommeil. La grossesse augmente également le risque de reflux acide.

Prenez votre dernier gros repas au moins trois heures avant de vous coucher. Si vous avez faim après cela, essayez une collation légère comme du yaourt, des noix ou des fruits.

 

Évitez ou réduisez votre consommation de caféine, d'alcool et de nicotine

La caféine, l'alcool et la nicotine peuvent tous avoir un impact négatif sur le sommeil. La caféine reste dans votre système plus longtemps que vous ne le pensez et peut perturber votre sommeil jusqu'à six heures depuis votre dernière tasse de café.

Et tandis que l'alcool peut aider certaines personnes à s'endormir, pour d'autres, il ne fait qu'augmenter le temps nécessaire pour s'endormir. L'alcool perturbe également l'architecture normale du sommeil et peut augmenter le risque de troubles du sommeil ou de réveil pendant la nuit, ce qui entraîne une moins bonne qualité de sommeil. Enfin, fumer peut également réduire la qualité du sommeil.

 

Exercice quotidien

Il a toujours été démontré que l'exercice régulier améliore le sommeil. L'exercice aérobie peut également réduire vos sentiments de stress et d'anxiété jusqu'à deux heures après. Même un court cours de yoga de 20 minutes peut avoir des effets positifs.

Une étude a révélé qu'un programme d'exercices aérobiques de huit semaines, effectué trois fois par semaine, pendant 20 minutes à la fois, réduisait considérablement les symptômes du syndrome prémenstruel. Une autre étude a révélé que six semaines d'entraînement en résistance amélioraient la qualité du sommeil chez les femmes et réduisaient le temps qu'elles passaient au lit le week-end. En d'autres termes, l'exercice peut faciliter la sortie du lit.

 

Prenez le temps de vous détendre et de gérer le stress

L'exercice est une technique puissante de gestion du stress, mais il existe un certain nombre d'autres activités qui peuvent améliorer le sommeil.Les exercices de relaxation peuvent améliorer la qualité du sommeil des femmes enceintes au troisième trimestre, leur permettant de s'endormir plus rapidement et de se réveiller moins souvent pendant la nuit Avec un meilleur sommeil, elles se sentent moins fatiguées le lendemain.

Pour les femmes plus âgées, la pratique de la méditation consciente peut améliorer considérablement la qualité du sommeil tout en atténuant les symptômes de dépression et d'insomnie. Même quelque chose d'aussi simple que de ralentir votre respiration peut vous aider à vous endormir plus rapidement et à vous rendormir si vous vous réveillez.

Si l'idée de tâches inachevées vous tient éveillé, envisagez d'écrire une liste de choses à faire. Une étude a révélé que passer cinq minutes avant de se coucher à rédiger une liste de choses à faire peut vous aider à vous endormir plus rapidement.

 

Modifiez votre position de sommeil

Dormir sur le côté est généralement la position de sommeil la plus confortable pour les femmes enceintes. Les experts recommandent en particulier le côté gauche pour favoriser un flux sanguin sain vers le fœtus. Placer un oreiller entre vos jambes et sous votre abdomen peut également soulager la pression et les maux de dos.

Vous pouvez également utiliser des oreillers pour soulager l'inconfort pendant la menstruation, soulager les tensions et faciliter l'endormissement.

 

Remplacez votre matelas

Si votre matelas a plus de cinq à huit ans, il pourrait être à l'origine de vos douleurs. Une étude a révélé que lorsque les gens remplaçaient leurs vieux matelas - qui duraient en moyenne 9,5 ans - la qualité de leur sommeil et leurs maux de dos s'amélioraient considérablement.

 

Prenez des mesures supplémentaires pour améliorer votre sommeil

Si vous vous réveillez pendant la nuit, gardez les lumières éteintes et restez au lit, en respirant pendant que vous essayez de vous rendormir. Si vous êtes toujours réveillé après 20 minutes, levez-vous et allez dans une autre pièce pour que votre esprit n'associe pas votre lit à la frustration et à l'agitation. Gardez les lumières basses et faites quelque chose de relaxant jusqu'à ce que vous vous sentiez à nouveau somnolent.

Les veilleuses activées par le mouvement peuvent empêcher les chutes en marchant vers la salle de bain. Ceux-ci peuvent également être utiles pour les mères qui allaitent, assurant un voyage en toute sécurité dans la chambre du bébé. Si possible, choisissez une veilleuse avec une ampoule rouge pour minimiser l'exposition à la lumière bleue et perturber votre sommeil.

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